Pubers en proteïnen
De puberteit. Wie is er niet groot mee geworden? Zo’n fijne verwarrende fase waarbij de ene dag stripboeken en lego en de volgende dag de buurmeisjes enorm interessant zijn. In deze periode van ontwikkeling is de juiste voeding uiteraard essentieel. Met welke voeding compenseer je de angstaanjagende hoeveelheden chips en energiedrankjes?
Lichaam en geest maken tijdens de pubertijd een enorme ontwikkeling door. Het is dan ook niet zo verwonderlijk dat de juiste voeding in deze periode essentieel is. Sterker nog, de eetgewoonten van een kind kunnen het moment dat de puberteit intreedt sterk beïnvloeden.
Iets te dik: iets te snel
Over het algemeen komen meisjes tussen 8 en 13 jaar in de puberteit. Voor jongens is dit iets later, namelijk tussen de 10 en 15 jaar. In een studie uit 2010 is aangetoond dat meisjes sneller in de puberteit komen dan in de voorgaande decennia. Dit Amerikaanse onderzoek legt een verband met het moderne Amerikaanse dieet: veel processed foods met veel vet. Overgewicht en obesitas zorgen ervoor dat meisjes sneller in de puberteit komen. Voor jongens is dit effect precies omgekeerd: te dikke jongetjes komen juist later in de puberteit.
En een test met ratten toonde aan dat het nageslacht van dieren die veel vet kregen tijdens de zwangerschap ook significant eerder in de puberteit kwamen. Met andere woorden: wat je moeder eet tijdens haar zwangerschap kan van (grote) invloed zijn op het moment dat je in de puberteit komt!
Met de puberteit start een groeispurt, daarom is het is logisch dat een tiener meer voedingsstoffen nodig heeft. En naast de juiste hoeveelheid zijn dus ook de juiste soort voedingsstoffen relevant.
7 voedingsstoffen die essentieel zijn tijdens de puberteit
- IJzer is belangrijk voor alle kinderen in de puberteit, maar extra voor meisjes. Meisjes die beginnen met menstrueren zijn vatbaar voor bloedarmoede en ijzertekort. Naast mager vlees zijn bonen, spinazie en eieren goede bronnen van ijzer.
- Proteïnen zijn belangrijk voor de groei en ontwikkeling van botten, orgaanweefsel en andere onderdelen van het lichaam. Proteïnen zijn te vinden in mager vlees (kip!) en bonen, maar ook in vette vis zoals zalm en tonijn.
- Water is niet extra belangrijk voor pubers, maar het is erg belangrijk dat pubers goed gehydrateerd blijven. Het gevaar is dat in deze leeftijdsgroep water ontzettend niet cool is, en er dus gegrepen wordt naar energiedrankjes en frisdrank. De hoeveelheden suiker in deze drankjes zorgen voor een enorme piek in de inname van calorieën. Maar niet op de gezonde manier. Water drinken dus.
- Calcium is belangrijk voor de ontwikkeling van botten. Vreemd genoeg daalt de inname van calciumrijke voeding bij pubers in vergelijking met jongere kinderen. Misschien omdat het niet meer zo gaaf is om melk te drinken? Neemt niet weg dat een puber rond de 1200 mg calcium per dag nodig heeft. Die haal je uit drie porties (magere) zuivelproducten.
- Vitamine B of foliumzuur helpt bij celgroei en voorkomt bloedarmoede. Spinazie, bladgroenten, sinaasappels, linzen en volkorenbrood zijn je vrienden. En aan sommige vleessoorten wordt zelfs extra vitamine B toegevoegd, zodat je met een portie per dag al aan je aanbevolen hoeveelheid komt.
- Koolhydraten zijn bron voor de brandstof van het lichaam. En daar is in de puberteit een extra hoeveelheid van nodig. Het lichaam zet de koolhydraten om in de glucose, de eigenlijke brandstof. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk; de complexe variant zorgt dat de glucose heel geleidelijk wordt omgezet. In tegenstelling tot de simpele koolhydraten, die vaak zoeter en verleidelijker zijn en voor een energiepiek zorgen. Niet voor niets dus dat de meeste voedingsdeskundigen aanbevelen om 50 tot 60% van alle calorieën die een puber binnenkrijgt uit complexe koolhydraten te laten bestaan.
- Zink helpt met het repareren en bouwen van DNA. Je vindt het onder andere in gevogelte, mager vlees en de overige voedingsstoffen die pubers volgens dit lijstje binnen zouden moeten krijgen.
Wist je dat:
- Jongens vaak ‘s nachts een groeispurt hebben? Hierdoor kunnen de coördinatie en motorische vaardigheden juist bij puberjongens in de war raken. Vandaar die onhandige en soms klunzige fase waar sommigen doorheen gaan.
- Acne puur genetisch is? Er is geen enkel bewijs dat chocolade of gefrituurd eten voor tienerpuisten zorgt. Dat het de dijen wat dikker maakt is echter een ander verhaal.
- Ouderdomskwalen zoals hoge bloeddruk, slagaderverharding en een hoge cholesterol hun oorsprong in de tienerjaren vinden? Door de hoeveelheid vet, suiker en calorierijk voedsel te beperken zorg je als puber al een beetje extra voor je oudere zelf.
Te jong te dik
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie WHO zijn veel te veel jonge kinderen en tieners te dik. En dit geldt echt niet alleen voor ontwikkelde landen; in India bijvoorbeeld wordt verwacht dat in 2025 17 miljoen kinderen te dik zullen zijn! Elk jaar wordt er op 11 oktober een world obesity day gehouden om aandacht te vragen voor deze wereldwijde epidemie. Want het is duidelijk: hoe jonger te dik, hoe meer problemen later in het leven.
Ben je op zoek naar meer informatie betreffende de juiste voeding voor pubers? Bekijk dan deze pagina van het voedingscentrum met informatie over de juiste voeding voor pubers. Met tips om tieners goed te laten eten en alle informatie over de welbekende schijf van vijf is het een handig online naslagwerk.
Pubers en patat
Het is lekker paradoxaal; juist op het moment dat kinderen meer vrijheid krijgen en minder vaak thuis eten is het zo belangrijk dat ze de juiste voeding binnen krijgen. Net nu ze vaker fastfood en frisdrank gaan eten. Aan ouders dus ook de moeilijke maar belangrijke taak om al voor de puberteit kinderen gezonde eetpatronen aan te leren. Dit kan bijvoorbeeld door kinderen te betrekken bij de bereiding van eten. En een gezonde interesse in koken en verse ingrediënten bij te brengen. Want goede gewoontes slijten niet, toch?
Hoe zorg jij ervoor dat je puber de juiste voedingstoffen binnen krijgt?
