Hart: 7 tips hoe je je hart gezond kan houden met eten

Hoe je je hart gezond kunt houden met de juiste voeding

Een lang en gelukkig leven met een gezond hart, dat willen we natuurlijk allemaal. Een gezonde levensstijl is hierbij van belang. Niet roken en regelmatige beweging zijn factoren die bijdragen aan een gelukkig hart, maar ook je voeding speelt een belangrijke rol. Hoe kan het dat sommig voedsel kan zorgen voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten? En dat ander voedsel de kans op deze ziekten juist verkleint? In dit artikel leggen we het je uit, zodat ook jij je hart blij kan maken en houden.

Het ontstaan van hart- en vaatziekten

De term hart- en vaatziekten wordt gebruikt om alle problemen rondom het hart en de bloedvaten aan te duiden. De belangrijkste oorzaak voor deze problemen is meestal atherosclerose, een moeilijk woord voor adervernauwing. Door slechte voeding, weinig beweging en roken kan op lange termijn een soort plak ontstaan aan de binnenkant van je bloedvaten, waardoor ze langzaam dichtslibben. Hierdoor kan het bloed er minder gemakkelijk langs, wat weer kan leiden tot allerlei andere problemen aan je hart.

De invloed van cholesterol op hart- en vaatziekten

Maar wat heeft je voeding nu precies te maken met het ontstaan van hart- en vaatziekten? Om dit te begrijpen, moet je weten wat cholesterol precies is. Cholesterol is een vetachtige stof die wordt aangemaakt in je lever, en deels ook via voeding je lichaam binnenkomt. Er zijn twee verschillende soorten: het ‘slechte’ LDL-cholesterol en het ‘goede’ HDL-cholesterol. Je lichaam heeft een beetje van het ‘slechte’ LDL nodig om weefsels te herstellen, maar wanneer dit te veel wordt, kan het juist aan je bloedvaten gaan plakken. Hierdoor kan adervernauwing ontstaan. Het ‘goede’ HDL neemt het cholesterol juist uit je bloedvaten weg, waardoor de kans op hart- en vaatziekten wordt verkleind.

De invloed van voedsel op hart- en vaatziekten

En dan nu weer terug naar de voeding, en de invloed hiervan op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Wanneer je veel verzadigd vet, zoals in taart, frituurproducten en koekjes binnenkrijgt, wordt de hoeveelheid ‘slecht’ cholesterol in je bloed verhoogd, waardoor de kans op hartproblemen toeneemt. Dit betekent echter niet dat je vetten moet vermijden, want onverzadigde vetten zorgen juist voor de aanmaak van meer ‘goed’ cholesterol. Hierdoor blijven jouw bloedvaten, en daardoor je hart, gezond.  

Daarnaast heeft voeding ook een invloed op je bloeddruk. Wanneer je bijvoorbeeld veel zout of suiker eet, houdt je lichaam meer vocht vast, waardoor het volume van je bloed toeneemt. Hierdoor moet je hart veel harder werken om het bloed door je lichaam te pompen, met het risico op hartproblemen als gevolg.

7 tips hoe je je hart gezond kan houden met eten

  1. Eet je veel verzadigde vetten en transvetten, zoals in bewerkt vlees, taart en kant- en klaarmaaltijden, dan kan het verstandig zijn om een groot deel hiervan te vervangen door onverzadigde vetten. Deze vind je bijvoorbeeld in vis, noten, en vloeibare bakolie.
  2. Vervang je stuk biefstuk in de week eens door mager vlees, zoals mager gehakt of kip. Je kunt er ook voor kiezen om een paar dagen in de week geen vlees te eten.
  3. Probeer je zoutinname te beperken. Een beetje zout is natuurlijk niet slecht voor je, maar let op dat je niet te veel boven de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 6 gram komt. Tijdens het koken hoef je vaak niet eens zelf zout toe te voegen, omdat er van nature al een klein beetje in de producten zit.
  4. Drink voldoende, zodat de afvalstoffen die zich ophopen in je lichaam goed afgevoerd kunnen worden. Kies hierbij vooral voor water, koffie of thee, melk en andere dranken zonder suiker.
  5. Groene groenten bevatten veel vitaminen en mineralen die bijdragen aan een gezond hart. Denk bijvoorbeeld aan broccoli, spinazie en asperges, die vol zitten met goede voedingsstoffen.
  6. Kies voor voedingsvezels in je eetpatroon. Deze zorgen voor een verzadigd gevoel en een goede balans in je cholesterol. Je vindt vezels voornamelijk in groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en pasta.
  7. Drink drie keer per dag een kop thee, in plaats van koffie. Sommige soorten koffie kunnen namelijk het LDL verhogen.  

Wist je dat…

  • Overgewicht kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten? Zorg er dus voor dat je naast je bewuste voedingskeuzes ook op een gezond gewicht blijft, door niet te veel te eten. Als je overgewicht hebt en het je lukt om je gewicht met vijf tot tien procent te minderen, zal je gezondheid al een enorme boost krijgen.
  • Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot het dichtslibben van de aderen? Maar niet getreurd, een kleine hoeveelheid per week kan juist een beschermend effect hebben op je hart en bloedvaten.
  • Je alsnog kan profiteren van de positieve effecten van vis als je dit niet lust? Je kunt namelijk visolie-capsules kopen bij de drogist, deze zorgen ervoor dat je de gezonde vetten alsnog binnen krijgt.

Eten en je hart in de media

Op Netflix zijn verschillende documentaires over voeding te bekijken. Een aanrader hiervan is ‘Fork Over Knifes’. Deze gaat over de manier waarop veranderingen in het eetpatroon kunnen bijdragen aan het oplossen van hart- en vaatziekten en andere problemen gerelateerd aan ongezonde voeding.

Handige links

Tot slot

Je houdt je hart dus gelukkig door te kiezen voor een gezond eetpatroon, met onder andere onverzadigde vetten, veel groente en fruit en volkoren producten. Maar sla hier niet in door, af en toe een snackje of een taartje zorgt er niet direct voor dat je in de risicogroep valt. En hoe meer lekkers je laat staan, hoe groter de verleiding wordt om tóch te gaan snaaien. Blijf dus gezond eten, maar geef zo nu en dan toe aan wat je hartje begeert!

Hoe zorg jij dat je hart gezond blijft? En heb je nog lekkere recepten of ideeën voor tussendoortjes die aansluiten bij bovengenoemde voedingstips? Laat het ons weten!